Hobbisportolóként az első edzés megtervezésekor határozottan érezhetjük magunkat egy kicsit elveszettnek. Az első és legfontosabb dolog, amit ebben a helyzetben tehetünk az, hogy alapos kutatást végzünk és a megszerzett ismereteket megpróbáljuk a gyakorlatba is áthelyezni.
Amennyiben szükségét érezzük, bátran kérjük ki egy szakértő tanácsát. Ne feledjük, minél több ismerettel rendelkezünk, annál nagyobb biztonságban tudhatjuk magunkat és testi épségünket. Az ismeretek mellett azonban szükségünk lesz egy a fokozatosság elve alapján felépített edzéstervre.
Az említett edzésterv 3 részből tevődik össze:
- Bemelegítés
- Fizikai aktivitás/edzés
- Levezetés
Most nézzük meg kicsit alaposabban az egyes részeket.
Bemelegítés
Vajon miért fontos bemelegítenünk edzés előtt? Nézzünk pár indokot:
- bemelegítés során felkészítjük testünket a fizikai igénybevételre,
- a nyugalmi pulzust fokozatosan megemeljük,
- fokozódik a vérkeringés, több oxigén és tápanyag jut az izmokba,
- légzésünk mélyebbé válik, enyhén megemelkedik a légzésszám,
- szervezetünk optimalizálja a mozgás jellegéhez szükséges izomtónust.
Egyszóval testünk mindent elkövet annak érdekében, hogy teljesítményünk a maximális lehessen, mindemellett elkerüljük a sérüléseket.
Néhány tanács, hogy mire érdemes figyelnünk:
- a bemelegítést minden esetben minimum 20-25 percen keresztül végezzük,
- törekedjünk arra, hogy minden testrészünket, ízületünket átmozgassuk,
- válasszunk egy szimpatikus haladási irányt, haladhatunk fentről lefelé (a fejtől a bokák felé), esetleg ellentétes irányba is, a lényeg, hogy ne maradjon ki semmi,
- bemelegítésünk tartalmazzon általános átmozgatásokat és sportspecifikus gyakorlatokat is,
- minden gyakorlat esetén 8-10 ismétlést végezzünk.
Amennyiben úgy tapasztaljuk, hogy kellő mértékben bemelegedtünk és minden porcikánk készen áll az igénybevételre, következhet maga az edzés.
Fizikai aktivitás/edzés
Ha most vágunk bele az edzésekbe, javasolt az első 1-2 hónapra edzéstervünket 3 napos modell alapján felépíteni. Erre azért van szükség, hogy szervezetünknek legyen ideje az alkalmazkodásra, illetve a regenerálódásra egyes edzések között. Nagyon fontos, hogy fektessünk megfelelő hangsúlyt a pihenésre. Itt nem csupán az edzések közötti pihenőnapokra gondolok, hanem magára az alvásra is. Törekedjünk arra, hogy napi 7-8 órát tudjunk aludni. Természetesen ezen a téren előfordulhatnak egyénenként eltérések.
Amennyiben az általunk választott mozgásforma végzése közben szükség van az ismétlések számának nyomonkövetésére, kezdetben dolgozzunk inkább magasabb ismétlésszámmal (ne legyen kevesebb, mint 15-20). Felmerülhet a kérdés, hogy miért van erre szükség?
Kezdetben az a legfontosabb, hogy az adott mozgást vagy gyakorlatot megfelelően ki tudjuk vitelezni, a szükséges technikát megfelelően el tudjuk végezni. Javaslom, hogy kezdetben válasszunk inkább egyszerűbb gyakorlatokat és mozdulatokat, majd innen haladjunk az összetettebb mozgások felé.
Figyelembe kell venni, hogy minden edzésforma esetén más fokozatosság alapján kell felépítsük edzéseinket.
Levezetés
Akárcsak a bemelegítés, úgy a levezetés is elengedhetetlen részét kell képezze az edzéstervünknek. Célja az, hogy szervezetünk fokozatosan visszatérjen az edzést megelőző nyugalmi állapotba.
Levezetés során végezhetünk nyújtásokat, használhatunk SMR hengert, sétálhatunk kicsit, légzőgyakorlatokat végezhetünk vagy akár szaunázhatunk is (amennyiben nem kontraindikált).
Nyújtások végzése során törekedjünk arra, hogy minden testtájunkat alaposan lenyújtsuk. Erre a célra főleg statikus nyújtásokat alkalmazhatunk. A nyújtások hossza minimum 20-30 másodperc legyen és minden nyújtógyakorlatot 6-8x ismételjünk.
Amennyiben SMR hengert szeretnénk használni, az elv ugyanaz. Igyekezzünk minden testtájat áthengerezni, természetesen az edzés során igénybevett területekre fektessünk kicsit nagyobb hangsúlyt. Eddigi tapasztalataink szerint a két módszert együtt érdemes alkalmazni a legkiválóbb hatás érdekében.
Eredményes edzésterv készítést kívánunk mindenkinek!
A cikket írta: Sárkány Péter, a Menta Egészségközpont gyógytornásza
